便秘是腸道殺手,如何了解便秘的類型,改善便秘?

便秘是腸道殺手~如何了解自己的便秘類型?如何改善便秘?
  短暫的便祕是警訊,長期的便秘就是腸道的垂死掙扎。

  1.了解便便是怎麼排出?
當我們早上起床,就會有『晨起反射』,促使大腸開始蠕動,吃了早餐,食物到達空空的胃時,會引起『胃 ‧ 結腸反射』,胃會下指令給結腸,加速收縮蠕動,將原來停在結腸的便便,向直腸推送。
當便便進入直腸,直腸內壓上升,直腸就會下指令給結腸,讓結腸更加努力蠕動,加速將便便向直腸推送,這叫做『直腸 ‧ 結腸反射』,同時,直腸也會經由脊髓,告訴大腦,引起『便意』,這時候,如果大腦 (我們的意志)決定要『尊重便意』,就會到廁所去,下腹部用力,直腸收縮、肛門括約肌放鬆,開始排便。

一般而言,食物由口中進入後,先在胃中消化,而且暫時保存,然後在 2~4小時內,分批慢慢送入小腸,再經過大約4~6小時才會到達大腸入口。在大腸中運送速度大幅減慢,水分被吸收,大約又需要18~24小時,才轉成便便的形式,到達結腸,暫時貯存在結腸下端的乙狀結腸。
  2.如何觀察自己的便便?
便便是身體健康的訊息中心,由觀察當天的便便,可以知道許多有關當天的健康資訊,必須學習自己觀察自己的便便。

  (1)量
一次的排便量大約在 100~300克之間,中型的香蕉一條大約100克。排便量越多,健康越好,男性最好一天要排300克,女性至少也要有200克。
  (2)顏色
最理想的顏色是像嬰兒便便般的黃金色,黃土色、黃褐色也算健康,其他顏色都要注意。
  (3)形狀、粗細
香蕉狀、牙膏狀都是健康的象徵;栗子狀是典型的直腸型便秘;泥狀、水狀都是異常,便便經常又細又軟,顏色深,味道重,就叫做『老人性細便』,可能因為你年紀漸長了,腸道功能衰退,更可能是你太不注意腸道健康,不運動,不保養,腹肌衰弱,食量太少 (節食),使你的腸道失去生氣,沒有活力。
  (4)密度 (浮或沉)
便便最好是半浮半沉,表示含有多輛的纖維質
  (5)味道
健康優質的便便,味道不會太重
  (6)排便困難程度
能夠在五分鐘之內排出的,才是健康的便便。

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  3.了解自已的便秘是屬於什麼類型?
便秘可分為器質型及功能型兩種,器質型便秘大約只佔一成,指的是因為腸道本身的疾病所導致的便秘,可能是因為大腸癌、大腸息肉,使腸管狹窄,而導致便秘,女性可能是子宮筋腫等壓迫到腸道,引起便秘。九成的便秘是屬於功能型便秘,意 思是腸道本身雖然沒有實質性病變,卻由於飲食不規律、精神過度緊繃、經常忽略便意,或依賴藥物,使得大腸功能下降,而導致便秘,又可以分成弛緩型、直腸型、痙攣型等三型。

  • 如何分辨自己的便秘類型呢?
勾選式評估法針對四種便秘,各舉出六項徵狀,你勾選越多項,表示你屬於該類型便秘的可能性越高,記住你的便秘很可能不只屬於一種類型,例如說你可能同時是弛緩型及直腸型,或者腸道發生病變, 轉變成器質型便秘。另外,還有一種是非題式的便秘自我檢測法。 由這兩種自我檢測法,你應該對自己的便秘類型,便秘成因有相當的了解了。
  • 勾選式便秘類型評估法
Ⅰ.器質型便秘Ⅱ弛緩型便秘
 1.便秘突然惡化 1.總是有殘便感
 2.有發熱、嘔吐的徵狀 2.身體虛弱、體力差
 3.用餐後會激烈腹痛 3.幾乎不做運動、很少走路
 4.便便混雜血液或黏液 4.經常節食減重
 5.便便顏色很奇怪(黑、白、灰、綠、紅等) 5.很少喝水
 6.體重明顯降低 6.很少吃蔬菜水果
Ⅲ.直腸型便秘Ⅳ痙攣型便秘
 1.經常感到腹痛 1.工作壓力很大
 2.便便很硬、很不容易解出來 2.生活不規律、非常忙碌
 3.總是有殘便感 3.便便總是又硬又短,像兔子糞
 4.經常必須忍住便秘 4.總是睡眠不足
 5.幾乎不吃早餐 5.有時候便秘,有時候反而下痢
 6.經常使用藥物或瀉藥 6.經常腹部發脹
  
  4.如何解決便秘問題?
要積極加強身體對付便秘的三種力量:
  (1)製造便便的力量:
這是指要提供足夠的優質原料,才能製造出優質的便便。所以,要多注意飲食內容,多攝取纖維質,多吃五穀蔬菜,多喝水。
  (2)培育便便的力量
這是指要打造優質的腸道環境,才能培育出優質的便便。優質的腸道環境指腸道益菌要強壯,保持腸道偏酸性,徹底壓制壞菌,少吃動物性蛋白質,減少腐敗菌的食糧,多吃纖維質,讓腸道益菌快速增殖;天天補充乳酸菌產品,讓腸道益菌常保優勢。
  (3)排出便便的力量
要天天快速輕鬆地排出便便,必須要有強壯的腹肌、腰肌,以及強勁有力的腸道蠕動。所以,要多運動,多鍛鍊腹肌、腰肌,姿勢要正確,也要懂得休閒,懂得適時放鬆,不要把自己逼得太緊。



   實際上怎麼做呢?
首先利用勾選式及是非題式便秘類型評估法,先了解自己的便秘類型。如果有可能是器質型便秘的話,趕快去做腸道檢查。
  -弛緩型便秘,必須多做腸道運動,多走路,多喝水,多吃乳酸菌,以及多攝取不溶性纖維,例如:車前子纖維等,以刺激腸道蠕動。

  -直腸型便秘,必須注意排便的規律性,要尊重便意,有便意就要去上廁所,排定固定的便便時間,沒有便意也要去坐坐馬桶,多喝水,多攝取乳酸菌及纖維。 
  -痙攣型便秘,必須注意隨時紓解壓力,要懂得放鬆自己,調整生活步調,多做腹式呼吸,多運動,多休閒,多喝水,多攝取乳酸菌,以及多吃水溶性纖維,少吃不溶性纖維,以免更加刺激腸道。 


轉載自 : 腸保健康公益網(http://www.guthealth.org.tw/care_a41.htm)



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告別便祕!有什麼方法能改善便秘?

 
  便秘的症狀是由於大便過於乾燥和堅硬,產生排便困難和痛排便後仍然覺得肚子脹,沒有辦法排便排得很乾淨。
  要徹底改善便秘  必須針對生活習慣與飲食,便秘的定義對於成人是三天沒有排便,對於小孩子而言則是四天
 
  至於究竟什麼才叫規律的排泄呢?必須視年齡、飲食和日常活動而定
有人一個星期三次,有的人則是一天三次,而這樣才叫正常。

  便秘為什麼找上我:
現代人匆忙的生活形態往往就是病因,例如:食用低纖維質的速食、太少喝水、不常運動,以及便意強烈的時候,卻沒有馬上排便。情緒問題、某些藥物或營養補充品,有時也會引起便秘。

  要徹底改善便秘就必須針對生活習慣及飲食去做改變,每天早上一起床還沒有進食以前就喝一大杯500cc的溫開水或是蜂蜜水,可以有效的刺激腸胃蠕動,幫助排便。在主食米飯中多加入一些糙米、全麥等的粗穀類,日常水果中又以香蕉、柚子、西瓜之類最能刺激便意。 
  多喝水,每天至少喝2000cc的水,早餐後或午飯後一杯咖啡,可以有效刺激腸胃蠕動幫助排便。除了飲食上的注意,你還可以搭配按摩及浣腸水療,效果更好。

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   小心喔!慢性便秘的危險:
-輕微發燒、下腹部疼痛,排便變得稀稀的,可能罹患憩室炎。 
-排便有血,可能表示肛門裂傷,或是得到痔瘡,也有可能是罹患結腸癌。 
-便秘可能因為服用新藥物或營養補充劑,這時就必須改變服用劑量。 
-老年人或是行動不便者,而且超過一個星期沒有排便,可能是由於糞便堆積。

  改善便秘自我治療小妙方:
1.攝取足夠的水份,一天至少飲用八大杯以上的水。
2.攝取大量纖維質,每天至少服用五份以上纖維豐富的食物,例如新鮮的水果、蔬菜、穀類早餐。
3.養成運動的習慣,每天至少走路三十分鐘,以促進食物通過腸子。
4.要有足夠的排便時間(1-3天均可),而且養成習慣,也就是最好每天都在同樣的時間,例如早餐和晚餐之後排便。 
5.放鬆心情,常常開懷大笑。 
6.避免使用通便劑,以免造成依賴。
7.降低食量,且需注意某些食品。若為結腸痙攣,應該避免食用易導致排氣的食物,如豆類、白花椰菜、甘藍菜等食物。


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重量訓練是什麼? 對減肥有幫助嗎?

 最近很流行重量訓練減肥唷~水水們動起來了嗎?

有粉絲問:我隨便練一下就跑出肌肉來了,我不想當肌肉男或金剛芭比,怎麼辦?
答:在一般女生的觀念裡,常會有人認為重量訓練是野蠻人做的行為,只有男人會去做,做了重量訓練後會變成金剛芭比,其實~不用擔心啦!根據研究顯示,女性是絕對有發展肌肉的淺能,但是因為肌肉需要大量的男性賀爾蒙"睪固酮"...等等的刺激,才會造成肌肉肥大。
因為女性先天的因素,使得肌肉發展受到限制,但是女生做重量訓練可以擁有緊實的肌肉,讓線條曲線更美唷!



 以下文章文轉貼文章
作者: chungg (杜若) 看板: FITNESS
標題: 『給新手』為什麼重量訓練對每一個人都重要
時間: Tue May 1 20:46:38 2007

這篇是專門寫給剛入門的新手,尤其是只想減重的女生,希望以後不要有人一味的排斥重量訓練,進而養成正確的健身觀念。

為什麼重量訓練對每個人都很重要?
1. 重量訓練可以預防骨骼疏鬆
  許多研究證實,持續的運動可以避免骨頭中的鈣質流失,進一步更可以可以增加骨骼密度,這對老年人跟女性特別重要。而重量訓練又比有氧運動更加有效,因為重量訓練可以讓訓練部位的骨骼感到壓力,進而增加骨骼的密度。
  衝擊性的有氧雖然也能有同樣的效果,但卻同時也給關節帶來衝擊,對常有關節問題的老年人非常不利,研究顯示,即使是70歲以上的老年人,進行在每週三次,一次30分鐘的重量訓練後,骨質疏鬆的問題就可以獲得明顯的改善。
  而年輕人提早開始進行重量訓練,可以讓骨骼中保有更多的礦物質,避免將來出現骨質疏鬆的問題,尤其是女性更需要未雨綢繆,因為停經後的婦女骨質流失的速度遠比同年齡的男性要快。

2. 重量訓練可以大量的消耗熱量
  30分鐘以上的有氧對消耗脂肪有比較高的效率,但以單位時間所能消耗的熱量而言,重量訓練遠比有氧來的有效。相對於有氧在身體習慣後熱量消耗會減少的問題,重量訓練可消耗的熱量可以說是沒有上限的,只要你調高重量,消耗的熱量就變大,這對時間有限的現代人來說,是一個可以在短時間內消耗大量熱量的方法。
  不要忘記,減肥固然要專注於消耗脂肪,但消耗熱量的總量也很重要。就算你做有氧消耗的熱量百分之百都是來自脂肪,但是卻只消耗了一兩百卡,那還不如你做重量訓練消耗的都是肝醣,但卻能一口氣消耗三四百卡來的好。更重要的是,重量訓練可以增加你的肌肉,而肌肉在日常生活都不斷在幫你消耗熱量,這是有氧比不上的。

3. 肌肉可以增加你求生應變的能力
  雖然我們生活在一個文明世界,不像古代人有那麼多野外求生的必要,但是天有不測風雲,你永遠不知道自己會遇到什麼意外。而在意外發生的時候,強健的肌肉往往就是你求生的關鍵。不管是車禍、山難、船難還是地震,比別人強壯一點就代表了多一分的求生能力,也比別人多了一分存活的機會。你真的以為你可以跟電影中的女主角一樣,看似弱不禁風,卻還可以穿著高跟鞋跟洋裝,在叢林中奔跑、爬上山巔越過河流、爬上帝國大廈之後還毫髮無傷?別傻了。

4. 肌肉是你大吃大喝的最佳緩衝
  如果學過一點化學就知道,當溶液中加入大量緩衝劑後,就不會因為少量外來酸或鹼的進入而大幅改變酸鹼值。將之類比在身體,道理也是類似的。如果你身體只有很少量的肌肉可以消耗熱量,那就像一個淺碟子經濟一樣,只要少少的外來干擾就會使你的身體大幅波動。因為你的身體肌肉無法消耗掉大量熱量,它只好將消耗不了的都轉存為脂肪,所以只要一兩次的大吃大喝就會讓你的體脂率大幅上升。如果你有較多的肌肉,那即使一兩次的放縱身體也有足夠的buffer來吸收。

  人是很難長期過著嚴格的禁欲生活的,除非你能完全推卻朋友的慶祝活動或是家人的熱情邀約,並且克制自己偶而大啖美食的慾望,只用節食跟有氧的減肥方式很難避免大吃大喝後體脂的上升跟隨之而來的罪惡感。相對而言重量訓練可以讓你對吃大餐這件事比較心安。

5. 重量訓練可以局部雕塑體態,有氧不行
  這個觀念我已經強調很多次了,有氧只能全身性的消脂肪,至於那個部位的快,根據每個人的基因都有所不同。偏偏有些地方是最容易堆脂肪卻最難消,所以常會出現瘦到不該瘦的地方,該瘦的卻偏不的情形。很有可能你已經拼命有氧拼命節食,最後卻象一顆貢丸插著四根牙籤,與其把自己搞的像非洲飢民四肢像竹竿,不如一方面做有氧消脂,一方面多做重量訓練加強已經太瘦的部位,雖然有氧的確不能做哪裡瘦哪裡,但重量訓練卻真的可以讓你練哪裡大哪裡,一個體態均勻的微胖子,遠比像非洲飢民卻局部發胖的瘦子要好看多了。
  PS: 雕塑體態不是要你加強你原來就胖的地方,那只會讓你更醜。很多人進了健身房就開始練大腿練屁股練肚子,以為這樣可以讓自己看起來更瘦,恰恰相反,這樣只是讓原來胖的地方看起來更胖。反而最該加強的手、胸、背都不做,真是大錯特錯。

6. 重量訓練相對安全
  跟球類運動比起來,重訓少了與別人衝撞或扭傷的危險。與跑步比起來,重訓不會衝擊膝關節,大概只有游泳可以跟重訓一樣,又能鍛鍊到全身又不會對關節造成負擔。但游泳不是每個人都有時間跟場地參與。
  相對來說,重訓只要家裡買兩個調整式的啞鈴就可以練,更可以依自己的需要調整啞鈴的重量,量力而為,如果能參加健身房,那使用機器式的重訓更是安全。使用機器的重訓好處在於可以自己選擇重量跟次數,只要自己不要太過熱血沖昏頭,就不容易發生危險,不像伏地挺身或單槓這類使用自身重量的鍛鍊,對胖子而言太重,對瘦子又太輕,只要循序漸進,做重訓每個人都能step by step的看到成效。
http://www.mamago.co/collagen_trial/

FAQ:
問1. 剛開始重量訓練,結果不但沒瘦反而變重了,怎麼會這樣?
答:這是正常的,記得不要看重量而要看體脂率,因為肌肉的密度比脂肪大,一開始很可能會讓體重上升,脂肪又還沒那麼快消,所以體重就增加了。只要你持之以恆,就算體重上升,看看鏡子裡的自己也應該知道自己線條變的更好了。

問2. 有人說太瘦了要先吃胖一點再來做重量訓練才有效?
答:沒這回事,脂肪細胞是脂肪細胞,肌肉細胞是肌肉細胞,兩個不會相混,吃胖只是讓你的脂肪細胞變大,增加的是肥油,絕不會讓你肌肉比較好練,只有多練重量,吃下去的食物才會變成肌肉,而不是肥油。

問3. 到底要飯前運動還是飯後運動,什麼時候補充營養品才會練的更快?
答:最好是飯前運動,練完也不用想太多,吃就對了,不用擔心練完馬上吃東西會不會變胖。運動完吃東西的確吸收效率比較好,但是因為你做重訓的關係,大部分的熱量會拿去修補你的肌肉,而不是變成脂肪。之所以會有運動完不要馬上吃東西的迷思,主要是因為有些人運動完胃口變好,以致於吃下遠大於正常應該吃的量。如果你只是跟平常一樣的吃,訓練量又夠,那什麼時候吃根本不是問題。

問4. 我隨便練一下就跑出肌肉來了,我不想當肌肉男或金剛芭比,怎麼辦?
答:如果你可以隨便練一下就有肌肉,照這種速度下去,你應該很快就可以變成阿諾史瓦辛格或史特龍,要不要考慮出國比賽,為台灣爭光?
放心吧,根據邊際效應遞減法則,你很快就會開始擔心怎麼都練不大,而不是肌肉太多。更何況,真的越變越大,你不會暫停喔?你以為重訓是吃仙豆,吃下身體就會跟吹氣球一樣不會停去嗎?
http://slimel.blogspot.tw/2014/01/freeslim.html

問5. 跟前者相反,我重量已經做很重了,可是怎麼都不會長肌肉?
答:恭喜恭喜!你一定是第二個常威或是李小龍,不然就是你重新發現了輕功的奧秘,居然可以用少少的肌肉就發出這麼大的力氣,要不要考慮去參加武術大賽或輕量級拳擊賽?如果你這麼瘦還可以天生神力,那下一屆的全國武術大賽冠軍一定非你莫屬了。
事實是,不是你做的根本不夠重,就是你在做的時候,用到了其他地方的肌肉去拉,不然更可能的是,你沒有在做完重訓後給身體足夠的營養跟休息。以致於事倍功半,請記住,做重訓不是只有拼命練肌肉就會變大,適當的休息跟補充營養也很重要。

不過,看了第四跟第五個問題的回答,剛好可以給我們一個啟示,就是你如果想減肥又不想大肌肉,那請做大重量並且吃的少。如果你想增大肌肉,則做正常8-12rm並且補充適當營養及休息。重訓的好處,就在於你要長肉也可以,要減肥也行,適用於任何人,很神奇吧!




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