想瘦身,卻覺得節食很困難嗎?其實減肥可以不用餓肚子!其實只要控制每天熱量攝取,就可以健康瘦身不復胖了!小編整理出一週的瘦身菜單,讓你餐餐都能吃得飽,天天變化吃不膩!
不挨餓減肥餐菜單》一週輕鬆減肥不復胖
最容易瘦下來的祕訣─每天只吃1200大卡,但妞妞們總是問:三餐在外,要如何控制熱量呢?其實,男生每天熱量控制在1500大卡,女生控制在1200大卡,身體力行別「偷吃」,多出來的肉肉很快就可以甩掉啦!以下減肥餐是以女性1200大卡計算,男性可斟酌多吃300大卡左右的食物。
Day1
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食物類
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量
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食物熱量
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Day2
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食物類
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量
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食物熱量
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早餐
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鮪魚三明治
低脂鮮奶
蘋果
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1個
240cc
1顆
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250cal
120cal
60cal
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早餐
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菜包
清豆漿
棗子
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1個
250cc
2顆
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280
90
60
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午餐
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糙米飯
燙青菜
皮蛋豆腐
橘子
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半碗
1份
半份
1顆
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140 cal
50 cal
80 cal
60 cal
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午餐
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烏龍麵
蘋果
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1碗
1顆
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400
60
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晚餐
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陽春麵
燙青菜
小番茄
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1碗
1份
13顆
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350 cal
50 cal
40 cal
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晚餐
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雞肉絲飯
燙青菜
芭樂
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半碗
1份
1顆
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200
50
60
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Day3
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食物類
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量
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食物熱量
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Day4
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食物類
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量
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食物熱量
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早餐
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蛋餅
清豆漿
小番茄
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1個
300cc
20顆
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150cal
110cal
60cal
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早餐
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廣東粥
橘子
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1碗
2顆
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300
60
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午餐
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米糕
魚丸湯
燙青菜
橘子
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半碗
1碗
1份
1顆
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300cal
50 cal
80 cal
60 cal
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午餐
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糙米飯
番茄炒蛋
燙青菜
蛤蜊湯
蘋果
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半碗
1小盤
1份
1碗
1顆
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140
150
50
60
60
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晚餐
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水餃
燙青菜
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1碗
1份
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350 cal
50 cal
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晚餐
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當歸麵線
燙青菜
葡萄
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1碗
1份
12顆
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250
50
80
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Day5
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食物類
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量
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食物熱量
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Day6
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食物類
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量
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食物熱量
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早餐
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菜春捲
精力湯
水梨
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1個
300cc
1顆
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170cal
80cal
60cal
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早餐
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肉包
清豆漿
奇異果
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1個
300cc
1顆
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300
110
60
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午餐
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鍋燒冬粉
燙青菜
蘋果
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1碗
1份
1顆
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350cal
50 cal
60 cal
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午餐
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鮪魚三明治
無糖綠茶
香蕉
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1個
1杯
1條
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300
0
60
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晚餐
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湯麵
滷海帶
小番茄
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1碗
1份
10顆
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350 cal
50 cal
30 cal
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晚餐
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蔬菜沙拉
茶碗蒸
蘇打餅乾
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200G
1份
20G
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200
100
70
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Day7
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食物類
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量
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食物熱量
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早餐
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起司三明治
低脂鮮奶
柳丁
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1個
300cc
1顆
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250cal
120cal
60cal
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午餐
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米飯
烤香魚
生菜沙拉
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半碗
1條
200G
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140cal
170cal
200cal
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晚餐
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米飯
燙青菜
滷豆干
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半碗
1份
1份
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140 cal
50 cal
70 cal
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一、每餐可搭配茶類或咖啡等含咖啡因飲料,增強體內熱量運用與排水機制。
二、每日多喝水,至少須在二公升(五杯)以上,增強體內新陳代謝。
三、使用菜單的一週之內,勿額外食用其他食物。
四、每次依菜單食用一週後,可恢復正常飲食四天,但不宜暴飲暴食,晚間也應避免攝入過多澱粉。
照這個食譜看來,其實只是一種低熱量、低碳水化合物的飲食法,食用的卡路里約在1200卡左右(符合人體一天所需最少的熱量),晚餐幾乎沒食用到澱粉,不易發胖又吃得飽,只要是低熱量飲食、並控制醣類及澱粉類的攝取,配合每天喝水2000~3000C.C.,以及每週三天以上的運動, 其實都會瘦。
其實不管哪種減肥,不外乎是營養要均衡 、低油低糖低鹽低熱量、多吃蔬菜水果、每天水至少要喝八大杯以上、晚間八點後勿進食、每天保持30分鐘的運動,只要每天所消耗的總熱量大於吃進去的總熱量,一定能減重成功~最重要的,是要下定決心,持之以恆。廢話了這麼多,反正就是要減肥,姊姊妹妹們,一起努力加油吧!
延伸閱讀
小禎瘦身餐菜單DIY
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但是麵類飯類不是澱粉嗎? 為什麼晚餐都有這些?
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